7 benefícios do push

Incluindo flexões modificadas também!

Kirsten Nunez é redatora de saúde e fitness na Real Simple desde 2021 e escreve há quase uma década.

Imagens de pessoas/Getty Images

A flexão é um exercício básico que quase todo mundo já fez – ou pelo menos tentou. Flexões podem ser feitas com espaço mínimo e nenhum equipamento, tornando-se um movimento de peso corporal popular e eficaz. Flexões também são fáceis de modificar, como comprovado por suas participações especiais em treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), Pilates e rotinas de treino de levantamento de peso - só para citar alguns.

Além de sua simplicidade e versatilidade, as flexões têm muito a oferecer em termos de benefícios para a saúde física. Eles são especialmente excelentes para a parte superior do corpo e para o núcleo, o que é uma boa notícia para a força funcional, mobilidade diária e prevenção de lesões.

As flexões podem ser simples em conceito e forma, mas certamente não são fáceis. Se você é novo nas flexões, comece devagar para evitar lesões, diz Victoria Whittington, RDN, personal trainer e nutricionista registrada na Atlas Optimization. Comece com uma ou duas séries de cinco a oito flexões (ou até menos, se necessário!) por dia ou sessão, concentrando-se na forma e técnica adequadas.

Da mesma forma, se você não conseguir fazer uma flexão completa na posição de prancha imediatamente (você não está sozinho), tente fazê-la com os joelhos no chão, com um rolo de espuma sob as coxas ou com as mãos em um superfície elevada (como um banco de exercícios, encosto de cadeira resistente ou bancada), sugere Whittington. À medida que você fica mais confortável e mais forte, aumente gradualmente o número de repetições ou séries. “Procure adicionar uma ou duas repetições adicionais ou uma série extra a cada semana ou duas, permitindo que seus músculos e articulações se ajustem à carga de trabalho com segurança”, acrescenta Whittington.

É importante notar que mesmo flexões modificadas oferecem benefícios, diz Candace Rhodes, personal trainer e fundadora da Rhodes to Strength. Portanto, quer você faça flexões tradicionais ou suas variações mais fáceis, você poderá aproveitar os muitos benefícios das flexões abaixo.

Até mesmo flexões modificadas oferecem esses grandes benefícios.

Quando você tem coisas para fazer e lugares para estar, os exercícios multifuncionais podem mudar sua rotina de exercícios. Entra: a onipotente flexão, um movimento que atinge o peito, ombros, tríceps e músculos centrais, de acordo com Whittington. Esse recurso quatro em um torna a flexão um exercício composto, ou “um movimento multiarticular que envolve vários grupos musculares ao mesmo tempo”, diz Whittington. Isso não apenas mantém sua frequência cardíaca elevada (olá, exercício cardiovascular!), Mas também economiza tempo porque você está praticando mais exercícios de corpo inteiro, observa Rhodes.

“Embora as flexões sejam frequentemente consideradas um exercício para a parte superior do corpo, [elas] exigem que os músculos centrais envolvam e estabilizem seu corpo durante todo o movimento”, explica Whittington. Essa ativação central fortalece os músculos do abdômen, parte inferior das costas e quadris, abrindo caminho para estabilidade da coluna e melhor postura.

Mas o que uma postura melhorada significa exatamente para a sua saúde? “Uma boa postura em pé significa que sua coluna está em uma posição neutra, o que mantém a curva natural da coluna”, diz Rhodes. Sua cabeça deve estar alinhada com a coluna, permitindo que todos os músculos forneçam suporte igualmente. O resultado é menos esforço para o corpo, menor risco de lesões, melhor respiração e ainda melhor digestão, diz ela.

De acordo com o Frontiers in Physiology, os exercícios básicos – como flexões – estão associados a um menor risco de lesões (e melhor desempenho geral) nos atletas. No entanto, você não precisa ser um atleta para colher esses benefícios das flexões e ajudar a prevenir dores e lesões. Quando você tem um núcleo forte, seu corpo pode manter uma coluna neutra e uma posição ideal do tronco durante as atividades atléticas e a vida diária, diz Rhodes. Por sua vez, seu corpo pode transferir cargas físicas com eficácia usando os músculos em vez da coluna, evitando lesões.

“Ter um núcleo forte ensina os quadris, abdominais e músculos das costas a funcionarem juntos como uma unidade”, acrescenta Rhodes. Essa coordenação ajuda a manter o equilíbrio e a realizar movimentos mais eficientes, reduzindo o risco de distensões ou distensões musculares, diz ela.