Corrida em esteira: o que saber e como aproveitar ao máximo

Há uma razão pela qual os corredores se referem à esteira como “esteira”. A máquina de exercícios fornece estímulos visuais limitados e normalmente está localizada em uma academia ou porão, que pode ser um local abafado e pouco convidativo para correr. Marcar quilômetro após quilômetro no mesmo lugar, especialmente em corridas longas, pode significar uma hora ou mais de tédio.

Há, no entanto, benefícios em correr na esteira, dizem treinadores de corrida e cientistas do exercício. As temperaturas recordes e a má qualidade do ar causada pelos incêndios florestais no Canadá este ano tornaram a corrida ao ar livre arriscada ou mesmo perigosa. As esteiras permitem que os corredores continuem treinando apesar do clima inclemente ou quente.

“As esteiras são mal compreendidas pela grande maioria das pessoas”, disse James McKirdy, treinador de corrida. “Ter essa opção é importante e pode ser fundamental para o sucesso dos objetivos de alguém.”

Perguntamos a especialistas em corrida sobre a eficácia da corrida em esteira e como tirar o máximo proveito desses treinos.

Existem diferenças sutis em relação à corrida na esteira, mas é tão eficaz quanto treinar ao ar livre, dizem os especialistas.

Embora o consumo de energia seja “muito, muito ligeiramente inferior” na corrida em passadeira, as diferenças são mínimas, disse Bas Van Hooren, corredor competitivo e investigador da Universidade de Maastricht, nos Países Baixos. A velocidades de até 16 quilômetros por hora, o que equivale a aproximadamente seis minutos por milha, a corrida em esteira resulta em custos de oxigênio e frequência cardíaca semelhantes em comparação com a corrida ao ar livre, disse ele.

A ligeira diferença no consumo de energia, no entanto, pode aumentar se você fizer a maior parte ou todo o seu treinamento em uma esteira, acrescentou Van Hooren.

As próprias esteiras também podem ter limitações. Alguns só conseguem atingir uma determinada velocidade, e outros, seja por causa da qualidade ou do desgaste, podem exibir passos imprecisos na tela, disse McKirdy.

Alguns corredores colocam as esteiras com uma inclinação de 1% em um esforço para igualar os custos de energia da corrida ao ar livre, mas isso não é necessário, disse Van Hooren, coautor de análises sobre corrida em esteira. Manter sua esteira com inclinação de zero por cento é bom.

Aumentar a inclinação nas esteiras pode ser útil para repetições em subidas ou para variar seus treinos.

“Os treinos em subidas podem ser mais fáceis em esteiras, porque se você fizer isso ao ar livre, pode demorar muito para descer a colina”, disse o atleta olímpico Kim Conley, treinador de corrida. “Mas em uma esteira, você pode ir o tempo que quiser ou o tempo que quiser em sua recuperação.”

Os especialistas recomendam reservar pelo menos alguns minutos para se familiarizar com a corrida em uma esteira.

Ao contrário das corridas ao ar livre, nas quais você se impulsiona do chão, o cinto se move sob você em uma esteira, disse Andrew Schille, coordenador de pesquisa clínica do Centro de Pesquisa e Desempenho Esportivo da Emory University.

Pessoas que não estão acostumadas a correr em esteira podem adotar uma frequência de passos um pouco mais alta e pousar um pouco mais na frente do pé em comparação com o calcanhar, disse Van Hooren.

A rigidez da esteira faz a diferença. Isso pode afetar a maneira como você corre e até mesmo o movimento do pé, disse Van Hooren. As esteiras mais rígidas e menos elásticas são mais comparáveis ​​a correr ao ar livre na calçada.

Para medir a rigidez de uma esteira, quique uma bola no concreto e meça a altura do salto com uma câmera – experimente o modo de câmera lenta em seu telefone, recomenda Van Hooren. Em seguida, quique a bola em uma esteira e compare a altura.

Você também pode basear-se no quanto você sente que está afundando na esteira, disse Sarah Dillon, professora assistente de fisioterapia na Escola de Saúde Aliada da Universidade de Limerick.

Em uma esteira muito rígida, os corredores normalmente adotam um golpe mais próximo do calcanhar, o que pode aliviar um pouco mais a carga do tendão de Aquiles, mas aumenta a carga no joelho, disse Van Hooren. Por outro lado, em uma esteira mais saltitante, os corredores usarão mais golpes com o antepé, o que coloca mais carga no tendão de Aquiles, mas menos carga no joelho, disse ele.