Exercícios básicos para glúteos no Mat Pilates

Além de um ótimo alongamento de glúteos!

Rozalynn é uma jornalista multimídia premiada, personal trainer certificada pela NASM e maratonista 10 vezes, morando na cidade de Nova York. Ela escreve conteúdo de saúde e bem-estar para a Real Simple desde 2020, cobrindo tudo, desde nutrição até saúde mental e alongamento.

Graça Canaã

Quando se trata de condicionamento físico, um dos seus principais objetivos deve ser construir glúteos fortes e saudáveis. Não, não apenas para ter uma parte posterior bonita e alegre, mas porque esse grupo muscular é “o maior músculo do corpo [e] fortalecer nossos glúteos nos permite mover-nos adequadamente”, explica o treinador Zha, um instrutor certificado de Pilates clássico.

Composto por três músculos, glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo, “os glúteos têm um papel central no controle dos movimentos da extremidade inferior, bem como dos movimentos do tronco”, explica Alex Rothstein, CSCS, coordenador do programa e instrutor do programa de ciências do exercício no Instituto de Tecnologia de Nova York. “Eles são um enorme grupo muscular que conecta essencialmente as metades superior e inferior do corpo”.

Seus glúteos contribuem para tudo, desde ficar em pé, caminhar até subir escadas. Glúteos fortes também desempenham um papel na velocidade e na potência durante a corrida, revela uma pesquisa em Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios. No entanto, não se trata apenas de melhorar o movimento funcional e a mobilidade do corpo, glúteos fortes, de acordo com um International Journal of Sports Physical Therapy, também ajudam a evitar lesões do LCA (ligamento cruzado anterior), bem como distensões nos isquiotibiais e entorses de tornozelo.

“Qualquer disfunção ou fraqueza neste grupo muscular pode causar problemas em outras áreas do corpo que são necessárias para compensar”, diz Rothstein.

Um exemplo disso são os isquiotibiais, que Rothstein diz serem frequentemente recrutados para compensar glúteos fracos, que causam rigidez crônica. Lutando contra dores lombares? O Journal of Physical Therapy Science diz que os glúteos fracos também podem ser os culpados.

Infelizmente, glúteos fracos e pouco engajados são muito comuns, especialmente se você passa uma parte significativa do dia sentado. Para ajudar a recuperar o equilíbrio e começar a se sentir melhor, mais forte e mais equilibrado, Zha oferece cinco exercícios eficazes de Pilates para glúteos para força e estabilidade, além de um alongamento de glúteos pós-treino direcionado para ajudar a mantê-los relaxados e flexíveis. A melhor parte: eles são simples o suficiente para iniciantes e não requerem nenhum equipamento especial – embora um tapete possa tornar sua experiência de exercício mais agradável.

Graça Canaã